Спланируйте свой успех
Большие дела начинаются с малого. Поэтому не стоит пытаться «съесть слона целиком». Быстрее перейти на «правильные» рельсы получится, если постепенно, но регулярно совершать небольшие шаги в верном направлении.
- В первую очередь разумно будет определить перечень полезных продуктов, которые при этом вам нравятся, а также постепенно вводить в рацион новые.
- Найти несложные рецепты приготовления, которые смогут заменить устоявшиеся и менее здоровые.
- Целенаправленно нарабатывать новые привычки и предпочтения. Например, каждый завтрак, обед и ужин начинать с салата из свежих овощей.
- Можно не отвергать сразу все вредные продукты и блюда. Вначале можно просто ограничить их количество.
Как только новшество войдет в привычку, можно переходить к воспитанию новых здоровых предпочтений.
Золотая середина
Правильно питаться – не значит отказывать себе во всем и вести аскетическую жизнь. Ни хорошего настроения, ни здоровья, ни счастья это не принесет. Поэтому важно придерживаться золотой середины.
- Не стоит усиленно «налегать» на одни продукты, пренебрегая другими, потому что первые «более полезные». Если, например, в яблоке меньше витамина C, чем в апельсине, это еще не значит, что яблоко менее полезно.
- Нужно соблюдать разумный баланс в рационе между жирами, белками, углеводами, а также свежими овощами и фруктами. Трудно сохранить здоровье, питаясь, например, в основном хлебом и кашами. Через некоторое время организм, лишенный разнообразия, даст сбой.
- Умеренность должна касаться количества потребляемых продуктов и специй. Лучше не отказываться от завтрака, обеда и ужина с умеренными порциями, чем наедаться «до отвала» один раз в день. Правильнее есть недосоленную пищу, чем с избытком соли.
- Легко вписывается в правило золотой середины нерегулярная еда неполезных, но любимых блюд. Почему бы раз в неделю не позволить себе съесть кусочек торта в обед, а потом выровнять полученный «удар» калориями фруктово-овощным или кефирным ужином.
Важно не только что, но и как
Чтобы еда приносила пользу, стоит подумать над правилами, способствующими лучшему усвоению, переработке и облегчающими контроль над умеренностью.
- Важно не только, что мы едим, но и сочетание продуктов. Попробуйте приблизить свое меню к проверенным правилам раздельного питания.
- Чтобы не переедать, нельзя есть перед телевизором, компьютером или книгой.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Ищите вкусовые удовольствия даже в самой непритязательной еде. Получайте наслаждение от самого процесса.
- Обязательно должен быть правильный завтрак, который запустит метаболизм в начале дня. Обед и ужин также важны, но их можно трансформировать из полновесных пищевых наборов в небольшие перекусы.
- Научитесь отличать настоящее чувство голода от мнимого. Возможно, вас мучает жажда или скука. В первом случае достаточно выпить стакан воды или свежевыжатого сока, во втором – занять себя чем-нибудь интересным.
- Не наедайтесь на ночь. Плотный ужин способствует набору лишнего веса, проблемам со сном и пищеварением.
Больше овощей и фруктов
Даже простое смещение объема потребляемых продуктов в сторону свежих овощей и фруктов позволит снизить лишний вес.
Кроме того, они богаты витаминами, антиоксидантами, микро- и макроэлементами, пищевыми волокнами. Без всего этого невозможно представить здоровое питание.
Свежие овощи и фрукты полноценней наполняют наши тела полезными веществами, чем аптечные витаминно-минеральные добавки хотя бы потому, что они представляют собой единый и полноценный природный комплекс, а не набор витаминов и микроэлементов, искусственно втиснутых в капсулу.
Больше хороших углеводов
Здоровые углеводы дают нам энергию, ценные пищевые волокна, а также антиоксиданты, способные защитить сердце от ишемии, а тело – от диабета и рака.
Хорошие углеводы, длительно перевариваясь, продолжительно и равномерно снабжают нас энергией. Их источники – цельное зерно (овес, пшеница, ячмень, гречка, кукуруза и др.), бобовые, овощи и фрукты.
«Плохие» углеводы (рафинированный сахар, кондитерские изделия, белый рис) быстро усваиваются и на фоне всплеска энергии дают скачок сахара в крови. Они лишены полезного наполнения, прежде всего растительной клетчатки, что делает их неполноценными и даже вредными продуктами.
Больше здоровых жиров
«Правильные» жиры нужны для питания и построения мозга, нервной системы, клеточных структур. И вообще трудно найти хоть один орган, не нуждающийся в жирах.
К здоровой еде относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе Омега 3 и Омега 6. Источник мононенасыщенных жиров – оливковое, рапсовое, арахисовое масла, орехи и семена; полиненасыщенных жиров – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), растительные масла, в том числе подсолнечное и кукурузное, грецкие орехи.
Следует исключить из рациона транс-жиры и, прежде всего, маргарин, которые используются в кондитерской промышленности и при изготовлении фаст-фуда.
Стоит также ограничивать потребление насыщенных жиров, которых много в жирном мясе и молочных продуктах.
Разнообразие белка
Белок – основной строительный материал наших мышц, а также ценный энергетический ресурс. Его нехватка негативно сказывается на росте, развитии организма, в том числе сердечнососудистой и дыхательной систем.
В сутки человеку нужно до 0.8 г балка на один килограмм веса. Протеины нужно набирать не только из мяса, с которым мы обычно связываем понятие полноценного белка. Мясо нужно чередовать с другими источниками протеинов – рыбой, яйцами, молокопродуктами, орехами, бобовыми.
При этом следует отказаться от колбасы и других промышленных мясопродуктов, потому что они напичканы разными наполнителями, усилителями вкуса, солью и специями.
Ответы на вопрос, как правильно питаться, найти несложно. Важнее другое: твердое решение отойти от неправильного питания и первый шаг к крепкому здоровью. Читайте, думайте, анализируйте и обязательно слушайте свое тело.
